Apr 27, 2020( Last update Apr 27, 2020 23:26 )VoiceTV

การทำงานจากบ้านนานๆ ทำให้หลายคนปวดหลังกันมากขึ้น เนื่องจากโต๊ะและเก้าอี้ไม่เหมาะสมกับการนั่งทำงานเหมือนที่ออฟฟิศ ผู้เชี่ยวชาญจึงมีคำแนะนำให้คนที่ต้องทำงานที่บ้านปรับพฤติกรรมการทำงาน

วิกฤตโควิด-19 ทำให้หลายบริษัทมีนโยบายให้พนักงานทำงานจากบ้าน เพื่อหลีกเลี่ยงการแพร่ระบาดของไวรัสโคโรนา แต่การทำงานอยู่บ้านก็ทำให้เกิดปัญหาตามมาหลายอย่าง ทั้งเรื่องของสภาพจิตใจและสภาพร่างกาย โดยปัญฆาที่หลายคนประสบหลังจากทำงานที่บ้านไปได้สักพักก็คือ อาการปวดหลัง ซึ่งเป็นอาการที่หลายคนอาจไม่มีหรือไม่มากเท่าตอนที่ทำงานที่ออฟฟิศ 

อลัน เฮดจ์ ศาสตราจารย์กิตติคุณจากมหาวิทยาลัยคอร์เนล และประธานบริษัทฮิวแมนยูส บริษัทชั้นนำด้านการยศาสตร์ (ergonomics) หรือ การจัดวางรูปแบบของที่ทำงานและอุปกรณ์สำนักงานให้เหมาะสม สะดวก ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ได้อธิบายเหตุผลที่หลายคนมีอาการปวดหลังมากกว่าตอนทำงานที่ออฟฟิศว่า แม้จะไม่มีการบังคับใช้ตามกฎหมาย แต่หลายบริษัทใช้อุปกรณ์ออฟฟิศที่ตรงตามมาตรฐานที่ออกแบบมาให้เหมาะสมกับการนั่งทำงาน ทั้งโต๊ะวางคอมพิวเตอร์ ไปจนถึงเฟอร์นิเจอร์ต่างๆ ในออฟฟิศ 

อย่างไรก็ตาม บ้านหรือคอนโดที่หลายคนอาศัยอยู่ไม่มีจัดพื้นที่ไว้สำหรับการทำงาน และไม่มีเฟอร์นิเจอร์ที่เอื้อต่อการทำงาน และหลายคนก็รู้สึกว่าไม่มีความจำเป็นต้องลงทุนซื้อโต๊ะหรือเก้าอี้ทำงานที่มีราคาแพง เมื่อยามปกติก็ต้องทำงานที่ออฟฟิศอยู่แล้ว ดังนั้น การทำงานที่บ้านในช่วงโควิด-19 ระบาด ก็อาจเป็นการใช้คอมพิวเตอร์กับโต๊ะทั่วไปหรือโต๊ะห้องครัว นั่งอยู่ที่โซฟาในห้องนั่งงเล่น หรือนั่งทำงานบนเตียง ซึ่งไม่ว่าจะอยู่ตรงไหน ก็มีแนวโน้มว่าจะไม่ได้นั่งทำงานในท่าที่ถูกต้อง

การนั่งทำงานไม่ถูกท่าในเวลาสั้นๆ อาจไม่เป็นอะไร แต่การต้องนั่งทำงานที่ไม่ถูกท่าเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน อาจส่งผลกระทบต่อร่างกายจนอาจได้รับบาดเจ็บที่ระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูก เช่น ปวดหลัง ปวดคอ ปวดไหล่ อาการประสาทมือชา หรือเส้นเลือดอุดตัน

เฮดจ์กล่าวว่า วิธีแก้อาการเหล่านี้ก็คือ การนั่งทำงานในท่าที่สบายที่สุดให้ได้นานที่สุด ซึ่งคือการทำงานโดยที่ไม่มีส่วนไหนของร่างกายที่บิดหรืองอมากเกินไป และเคลื่อนไหวร่างกายเป็นพัก เพื่อให้เลือดไหลเวียน และหากต้องทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ก็ควรทำตามคำแนะนำ ดังนี้

มองคอมพิวเตอร์ในท่าที่คอตั้งตรง

วางหน้าจอคอมพิวเตอร์ด้านหน้าในระดับที่มองได้อย่างสบาย ไม่ต้องก้มมองจอแล็ปท็อปหรือสมาร์ตโฟน และไม่ควรวางหน้าจอไว้ด้านข้างจนต้องเอี้ยวคอมอง เพราะบางคนชอบวางแป้นพิมพ์และเมาส์ไว้ข้างหน้า แล้วเอาหน้าจอวางไว้ด้านข้าง จนทำให้ปวดคอ แต่หากใช้แล็ปท็อป ควรจะวางแล็ปท็อปบนกองหนังสือหรือกล่อง เพื่อให้หน้าจอขึ้นมาอยู่ในระดับสายตา

หันข้างให้กับหน้าต่าง

หากหน้าต่างมีแสงเข้ามาจ้ามาก ควรนั่งหันข้างให้หน้าจอตั้งฉากกับหน้าต่าง เพราะการหันหน้าออกไปที่หน้าต่างที่มีแสงเข้ามาเต็มๆ จะทำให้สายตาจะล้าจากการปรับเรตินาจากการจ้องแสงที่จ้าเกินไป แต่หากนั่งหันหลังให้หน้าต่าง แสงก็จะมาสะท้อนที่หน้าจอคอมพิวเตอร์ ยกเว้นแต่ว่าหน้าต่างจะมีผ้าม่านหรือมูลี่มาบังแสง และหากทำงานบนโต๊ะกระจกก็ควรหาผ้ามาคลุมป้องกันแสงสะท้อน

ดูเอกสารโดยที่คอตั้งตรง

อย่าอ่านเอกสารหรือไอแพดที่วางราบที่วางบนโต๊ะ หรือในมุมที่จะต้องผงกหัวขึ้นลงบ่อยๆ หากจำเป็นต้องอ่านอะไรกลับไปมาบนแล็ปท็อป บนหน้าจอแยก หรือเอกสารแยก ก็ควรจะใช้ขาตั้งเอกสารหรือไอแพด เพื่อให้อ่านได้สะดวกโดยไม่ต้องก้มหน้า

วางแป้นพิมพ์และเมาส์หรือทัชแพดในด้านหน้าในระดับความสูงที่สบาย

หากวางแล็ปท็อปไว้สูงในระดับสายตาแล้ว ก็ควรใช้แป้นพิมพ์และเมาส์แยกออกมา โดยให้แป้นพิมพ์และเมาส์อยู่ในระดับที่แขนและมือขนานกับพื้น และเวลาที่ใช้เมาส์แขนควรอยู่ชิดกับลำตัว เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อมือเกร็ง เพราะยิ่งแขนห่างจากลำตัว ก็จะยิ่งทำให้กล้ามเนื้อเกร็งตั้งแต่บริเวณคอ ไหล่  ข้อศอกถึงข้อมือ

ห้ามใช้แผ่นรองมือที่นิ่ม

แม้แผ่นรองมือที่นิ่มๆ ดูเหมือนจะช่วยรองรับมือได้ แต่การนำอะไรมาว่าไว้ใต้ข้อมือจะยิ่งไปกดทับเอ็นข้อต่อที่นิ้วและเส้นประสาทมีเดียน ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดอาการประสาทมือชา

สลับระหว่างการพิมพ์ ใช้เมาส์ และการพูดใส่ไมค์

ปัจจุบัน เทคโนโลยีการเปลี่ยนเสียงพูดเป็นข้อความค่อนข้างดีพอสำหรับการพิมพ์ข้อความหรือเขียนอีเมล์ ซึ่งการใช้ฟีเจอร์นี้ช่วยให้แขน ข้อมือและมือของเราได้พักบ้าง

นั่งพิงเก้าอี้

ไม่ต้องพยายามตั้งตัวตรงหรืองอหลังยื่นหน้าออกมาเหมือนเต่า การนั่งให้หลังช่วงล่างโค้งเข้าหาท้องเป็นท่าที่สบายที่สุดสำหรับช่วงหลังช่วงล่าง และจะมีแรงกดดันที่กระดูกสันหลังช่วงล่างน้อยลง หากนั่งเอนตัวไปข้างหน้า จะไปเพิ่มแรงกดที่กระดูกช่วงเอว เกิดเป็นอาการหลังค่อม ควรจะหาเก้าอี้ที่สามารถพิงหลังได้ เพื่อให้เก้าอี้มารับน้ำหนักตัวบางส่วนของเรา และปรับใก้เก้าอี้อยู่ใกล้พอจะใช้แป้นพิมพ์และเมาส์ได้อย่างสบาย แต่หากเก้าอี้ไม่มีพนักพิงในช่วงล่างของหลัง ก็ควรหาหมอน เบาะหรือผ้าขนหนูม้วนมาหนุนหลังช่วงเอวไว้ แม้จะมีประสิทธิภาพที่ไม่ดีเท่าเก้าอี้ทำงานในออฟฟิศ แต่ก็มีราคาถูกกว่าและดีกว่าการไม่มีอะไรหนุนหลังไว้เลย

เวลานั่ง ให้วางเท้าราบไปกับพื้นหรือบนที่พักเท้า

หากเท้าลอยจากพื้น ให้หากล่อง เบาะ หรือที่พักเท้ามาวางเท้า อย่างอขาให้เท้าอยู่ใต้เก้าอี้ และอย่าปล่อยให้ขาห้อยไว้เฉยๆ เพราะจะไปสร้างแรงกดทับบริเวณต้นขา ทำให้เลือดไม่ไหลเวียนไปยังขาส่วนล่างและเท้า ทำให้มีความเสี่ยงจะเกิดลิ่มเลือด

จำกัดเวลาในการทำงานบนเตียง

เตียงเป็นสถานที่ทำงานที่แย่กว่าการนั่งเก้าอี้ นอกจากว่าจะนั่งทำงานตรงขอบเตียง เพราะการทำงานบนเตียงจะทำให้เรานั่งขัอสมาธิหรือยืดขาออกไปตรงๆ เพื่อรองแล็ปท็อปไว้ ซึ่งทำให้ระดับหน้าจออยู่ต่ำกว่าระดับสายตามาก ทำให้เราต้องก้มลงไป แต่หากเตียงเป็นเพียงตัวเลือกเดียวในการนั่งทำงาน ควรหาหมอนมาหนุนหลังพิงหัวเตียง หรือหาโต๊ะเตี้ยๆ มาวางแล็ปท็อปให้อยู่ในระดับที่สามารถพิมพ์ได้อย่างสบายและไม่ต้องก้มหน้ามากเกินไป

หลีกเลี่ยงการยืนทำงานนานๆ

การมีโต๊ะสำหรับการยืนทำงาน ทำให้หลายคนเชื่อว่าการยืนทำงานดีต่อร่างกายมากกว่า แม้จะเปนเรื่องจริงที่การนั่งอยู่ทั้งวันไม่มีดีสุขภาพแต่การยืนทำงาน็ทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานมากกว่าการนั่ง และยังทำให้ร่างกายล้ามากกว่า โดยเฉพาะบริเวณขา เท้า และระบบการไหลเวียนเลือด การยืนนานๆ ยังเสี่ยงเป็นเส้นเลือดขอด และสำหรับผู้ชายที่เป็นโรคหัวใจขาดเลือด การยืนทำงานนานๆ ยังเกี่ยวข้องกับภาวะหลอดเลือดแดงคาโรติดตีบตัน 

วิลเลียม เดวิส ที่ปรึกษาด้านการปรับพฤติกรรมกล่าวว่า ควรจะยืนทำงานประมาณ 15-20 นาทีเมื่อนั่งทำงานไปได้สัก 1-2 ชั่วโมง หรือควรจะยืนทำงานประมาณร้อยละ 20-30 ของช่วงเวลาการทำงานทั้งหมดเท่านั้น

เราสามารถยืนและเดินไปมาในช่วงโทรศัพท์ การลุกขึ้นยืนทุกๆ 20-30 นาที ยืดเส้น และเดินไปมาเป็นเวลาประมาณ 1-2 นาทีจะช่วยเรื่องการไหลเวียนของเลือดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เดินไปหยิบแก้วน้ำชงชาหรือกาแฟได้ แต่ไม่ควรยืนทำงานนานๆ หลายชั่วโมง

อย่างไรก็ตาม ผศ.โจดี โอกแมน จากมหาวิทยาลัยลาโทรบของออสเตรเลียย้ำว่า สิ่งสำคัญไม่ได้มีเพียงท่าทางและเก้าอี้สำหรับการนั่งทำงานเท่านั้น แต่ต้องจัดการบรรยากาศการทำงานด้วย ต้องวางแผนว่าจะตื่นกี่โมง ทำงานบ้านเมื่อไหร่ นั่งทำงานที่ไหน อย่างไร ทำงานกี่โมง เพื่อให้สามารถแยกแยะพื้นที่การทำงานและการพักผ่อนออกจากกัน และการวางแผนและจัดบรรยากาศการทำงานจะช่วยลดอาการบาดเจ็บและเพิ่มความสร้างสรรค์ได้ เพราะอาการปวดหลังก็มีสาเหตุมาจากความเครียดจากการทำงานและปัจจัยด้านร่างกาย

 ที่มา : TIME, The Guardian

CR: VoiceTV